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        如何減肥?

        發布于:2021-09-19 16:02:02 作者:jason 閱讀:43
        網友提問:

        如何減肥?

        優質回答:

        非常高興回答你的問題!

        172的身高,體重160斤,確實有點胖。像你這樣身高的標準體重應該是134斤,雖未見過你,但能想象到你的啤酒肚非常大,也比較胖,有時生活很不方便。你有這個減肥的想法,非常棒。就讓我為你量身定制一個減肥計劃書吧,具體如下:

        一,每天熱身慢跑兩公里,稍微休息一會兒后,開始相對劇烈的運動。做一組跳躍動作:一百個開合跳,一百個交叉跳,一百個后抬腿跳,這三組跳躍運動下來,應該感覺非常累。休息十分鐘后,再做三組俯臥撐,由于剛開始有點難,所以少做一點,一組十個,運動一星期后,加量,一組二十個。這樣下去,減肥就有一個初形。

        二,針對啤酒肚的專業燃脂。轉體運動,兩手叉腰,順時針轉動五十圈,隨后逆時針轉圈五十圈,而后前后運動一百下,這個運動不僅可以瘦腰瘦肚子,而且可以健腎,提高腎臟的生命活力。

        三,做幾組針對腹部肌肉的卷腹運動。如下圖:

        另外,我認為還應當適當的節食,稍微的少吃一點點。

        其他網友觀點

        謝邀,一個月瘦15斤不是沒有可能,但是得看原來體重是多少,怎么瘦15斤。減脂主要靠調節飲食、運動和睡眠,三方面都做好了,堅持下來肯定會瘦。

        先說調節飲食,主食主要多吃富含膳食纖維的粗糧,燕麥,玉米,地瓜,以及各種雜糧。全天主食量比以前減少一點,再按照早午晚442、433或類似比例分配,原則就是早餐盡量吃飽,午餐八成飽,晚餐六七成飽,面以全麥面為主。盡量吃含水量多的飲食,比如粥和面條。推薦按照八寶粥的方法做雜糧粥,加大棗,枸杞,葡萄干,紅豆,綠豆,薏米,各種果仁,冰糖,一起煮粥喝。蔬菜以富含膳食纖維的根莖類蔬菜為主,芹菜,海帶,西蘭花都很好,做菜少油少鹽,拌菜比較好,抗餓還有飽腹感。肉類以雞肉,魚肉為主,牛羊肉也行,豬肉在運動量很大,尤其是有氧運動量很大的情況下再吃比較好。每周可以適當吃一點肥肉。胖主要是因為主食吃的太多造成的,所以調節主食量是最重要的。同時還要戒掉一切零食和飲料,尤其是油炸和膨化食品,肯德基和麥當勞必勝客就不要再吃了,因為它們用氫化油,人體好像是需要18個月左右的時間才能代謝掉,想想很恐怖吧。少量的干果還是可以吃的,花生瓜子就別吃了,水果里香蕉和蘋果比較好,也抗餓。

        其次是運動,一周建議最少休息一兩天,隔天練也行,先有氧熱身,身體微微出汗就行,然后拉伸肌肉,活動關節,器械鍛煉時先用小重量器械熱身,再正式鍛煉,動作之間休息3分鐘,組間休息最好30秒,不要超過1分鐘,初學者以掌握動作要領為主,不要追求重量。器械鍛煉一般最少30分鐘,60-90分鐘比較好。然后再拉伸肌肉并活動關節。最好跑步、騎動感單車或橢圓機再鍛煉45-60分鐘。具體鍛煉計劃參考健身寶典或類似軟件。跑鞋根據腳型選擇,圣康尼,亞瑟士緩震膠的跑鞋,阿迪boost和耐克氣墊,zoom都行。

        體重大的人先快走一階段之后再跑步騎車,也可以直接用橢圓機鍛煉,如果膝蓋疼就用keep里的膝關節康復鍛煉1和2鍛煉膝關節。

        有氧和無氧健身下載健身寶典和keep,hi運動,fit或類似軟件。

        有氧運動減脂時心率最重要,最好戴手環監測心率,具體算法是:(220-年齡)*0.64和0.76,也可以乘以0.6和0.7。

        最后是睡眠,睡前喝熱牛奶,泡腳,聽一會音樂,都有助于睡眠,晚11點之前睡著,如果睡眠不好,戴手環監測睡眠,也可以看睡眠科醫生,開點調節睡眠的藥。

        其他網友觀點

        親身經驗,82KG,現在減到67KG,無反彈。一個朋友按照我的方法兩月減了16KG。減肥一定要建立在科學的基礎上,節食減肥等方式不可取。

        減肥的原理

        減肥的原理就是制造熱量差,讓你攝入的熱量小于消耗的熱量。除了體育運動,我們每天消耗的熱量是無法控制的。而攝入熱量的熱量是我們的吃喝,每天只要做好飲食計劃,就能有效的控制攝入熱量,制造熱量差,從而達到減肥的目的。

        這是本人的減重記錄,初始體重是83,83減到80用時一星期,從80開始記錄,兩個月大概瘦了15斤。

        在減重前,一定要給自己搞好心理建設,還要做好詳細的規劃,下定不達目的誓不罷休的決心。做好心理建設以后,還需要制定一份科學的減脂計劃。

        第一點,先要看自己目前的體重基數是怎樣的,根據自身情況制定一個合理的目標。

        正常情況下,按照科學的飲食和鍛煉,平均每天減0.2 kg算,2個月時間瘦12-15斤是比較合理的速度。

        第二點,給自己制定作息時間保證睡眠,睡眠不足會影響身體的代謝,降低減脂效率。很簡單,每天睡夠8小時就行。根據自己起床時間往前推8個小時,強制自己到時間必須上床睡覺,如果你以前習慣晚睡,剛開始會有點難,但是堅持3天以后習慣就會養成。

        第三點,飲食方面,俗話說三分練七分吃,吃才是減脂最關鍵的部分。

        按我自己的經驗,一開始的一周吃得非常少。完全杜絕了米、面等主食,只吃少量雞胸肉、外面買的熟牛肉、然后搭配烤青椒或者生菜、黃瓜。結果就是體重急速下降,每天以1-2斤的速度掉秤。。。。

        但是一星期以后就不行了,一是餓得不行,情緒失調。二是體重變化越來越小。于是我又學習了大量的減脂營養搭配知識,保證自己不餓的情況下減肥。飲食搭配的原則其實很簡單:每頓飯吃7-8分飽,每頓飯的搭配比例,按照肉和雞蛋50%,蔬菜和主食各25%。其他的就是早餐必吃,午餐多吃,晚餐少吃。就這么簡單。

        第4點,運動。這一條大多數人都做不到。我自己本身也比較懶,但是為了減重那段時間每天堅持20分鐘的運動,做的也都是開合跳、俯臥撐、深蹲、高抬腿、卷腹、這些基礎動作,做的時候盡量讓自己累一些,出點汗,心率上來,效果就達到了。如果堅持不了,一星期練個2-3天就行,控制飲食為主,少吃點!

        減脂就是靠熱量差,你每天吸收的熱量和消耗的熱量差距越大,減得越多。但是又不能吃得太少,那樣會降低身體的基礎代謝。為了達到一個月20斤,開始的幾天暴力節食是可以的,目的是減小飯量,因為人的胃可以擴大3倍,但是到后面一定要回到科學的減肥方式上,不然減了也是白減。

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        標簽: #指點迷津 #172 #減肥 #難受

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